BodyAttack, BodyPump, Pilates, HIIT, Cardio – was darf der Rücken wirklich?

00:00:00: Guten Tag, guten Abend, guten Morgen oder auch gute Nacht.

00:00:03: Je nachdem wo und zu welcher Tages- oder Nachzeit Sie unseren Podcast hören, willkommen zurück!

00:00:10: Heute nehme ich sie mit an einen Ort der für Ausdauer begeisterte Menschen eine ganz besondere Bedeutung hat nämlich an die Südostküste Fuerteventuras in das Pleitas Resort.

00:00:20: dort habe ich selbst einige Tage verbracht und dabei sehr bewusst beobachtet was dieser Ort für die körperliche Gesundheit, für die Leistungsfähigkeit und vor allem für die Wirbelsäule bedeuten kann.

00:00:34: Ich möchte meine Erfahrungen mit Ihnen teilen und dabei den inhaltlichen Bogen spannen der diesen Podcast ausmacht nämlich die Frage welche Belastung an unserem Rücken gut tun und bei welchen Vorsicht geboten ist.

00:00:49: Play It Us ist in der Welt der Triathletinnen und Triathleten längst ein fester Begriff.

00:00:54: Es handelt sich um ein großzügig angelegtes Sportresort mit einem olympischen Fünfzig Meter Becken ausgedehnten Laufstrecken entlang des Atlantiks, einem ganzen Fuhrpark an Leirädern für Ausfahrten in das hügelige Hinterland und mehreren Fitness- und Sportflächen innen und außen, indem täglich ein dichtes Programm an Kursen angeboten wird.

00:01:15: Das Herzstück dieses Kursangebots bildet in meiner Zeit dort die Programme von Les Mills, einem neuseeländischen Anbieter der sich weltweit als eine Art Goldstandard für choreografierte Gruppenfitness etabliert hat.

00:01:29: Die Kurse folgen einer festen Dramaturgie.

00:01:31: Sie sind musikalisch untermalt und sie werden von speziell ausgebildeten Trainerinnen und Trainern nach einheitlichen Vorgaben unterrichtet.

00:01:40: Das hat einen großen Vorteil, denn egal ob sie in Hamburg, Auckland oder eben auf Fuerteventura einen solchen Kurs besuchen die Qualität und die Struktur sind überall gleich.

00:01:52: Lassen Sie mich zunächst einen Überblick über die wichtigsten Formate geben in Playters erlebt habe, sie aber auch in vielen Studios in Deutschland finden können.

00:02:03: Da wäre zunächst Body Attack ein hochintensives Herz-Kreislauf-Training das sportlich-athletische Bewegungselemente wie Laufen, Springen und Kicks miteinander verbindet.

00:02:14: Body Attack ist laut, fordernd und verlangt eine gute Grundkondition.

00:02:19: Dann gibt es das Programm GRID dass auf das Prinzip des hoch intensiven Intervalltrainings setzt.

00:02:25: Eine Einheit dauert lediglich dreißig Minuten, doch in diesen dreißigen Minuten werden sie an die Grenze ihrer Leistungsfähigkeit geführt.

00:02:33: Sprünge, pliometrische Elemente und explosive Ganzkörperübungen wechseln sich in kurzen intensiven Blöcken ab.

00:02:41: Ein drittes zentrales Format ist Body Pump ein choreografiertes Langhandeltraining, bei dem alle großen Muskelgruppen im Takt der Musik trainiert werden.

00:02:50: Eine Stunde mit der Langhandel kontrolliert wiederholungsreich und ausgerichtet auf Kraftausdauer.

00:02:56: Demgegenüber stehen die Kurse, die ich Ihnen heute als das stille Pendant zu diesen intensiven Kadeo-und Krafteinheiten vorstellen möchte – nämlich Body Balance Core & Pilates.

00:03:08: Body Balance ist eine Mischung aus Yoga, Tai Chi und Pilates Also eine Kombination dreier Disziplinen, die allesamt den Fokus auf Haltung, Atmung, Beweglichkeit und die tiefe Stützmuskulatur legen.

00:03:22: Core ist ein dreißigminütiges Programm das ausschließlich die sogenannte Körper-Mitte adressiert also jene Muskelkette die sich um Bauchrücken becken und die seitlichen Rumpfpartien erstreckt.

00:03:34: Pilates schliesslich ist der Klassiker unter den Methoden zur Rumpfstabilisation.

00:03:40: Nun zu der entscheidenden Frage, die Sie als Hörerin oder Hörer dieses Podcasts besonders interessieren dürfte nämlich worin sich Kardiokurse und Kurse zur Stabilisierung der Mitte eigentlich grundlegend unterscheiden?

00:03:54: Und welche Bedeutung das für den Rücken hat?

00:03:57: Kardiokerse wie Body Attack oder Grid zielen darauf ab, dass Herz-Kreislaufsystem zu fordern.

00:04:03: Die Herzfrequenz steigt in Bereiche, die ein Training des Aeroben und des Anerobenstoffwechsels

00:04:09: ermöglichen.".

00:04:10: Der Energieverbrauch ist hoch – die Ausschüttung sogenannte Glücksformone ausgeprägt und das subjektive Gefühl nach einer solchen Einheit ist oft überwältigend.

00:04:18: Gleichzeitig jedoch sind diese Kurse mit erheblichen Stoßbelastungen verbunden.

00:04:23: Jeder Sprunk bedeutet ein Vielfaches des eigenen Körpergewichts, dass über die Füße die Knie, die Hüften und eben auch über die Wirbelsäule abgefangen werden muss.

00:04:37: Wer hier ohne ausreichende Rumpfstabilität mitmacht belastet die Bandscheiben, die Wirbelgelenke und die Bänder seiner Wirbels säule in einer Weise, die zumindest bei Vorschädigung zu Problemen führen

00:04:50: kann.".

00:04:51: Die Kurse zur Stabilisierung der Mitte dagegen arbeiten in einem ganz anderen Belastungsspektrum, hier geht es nicht um Höchstleistung im Sinne eines maximalen Energieumsatzes sondern um feinmotorische Kontrolle.

00:05:07: Um die Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur des Muskulus multifidus und der Beckenboden muskulatur.

00:05:13: Das sind genau jene Strukturen die in der modernen Rückenmedizin als unsere körpereigene Wirbelsäulenorthese verstanden werden.

00:05:21: Wenn Sie regelmäßig an einem Core-Kurs oder an einer Pilateseinheit teilnehmen, trainieren Sie diese stabilisierende Hülle um Ihre Wirbelsäule und Sie schaffen damit die Voraussetzung dafür dass sie später Belastungen wie Laufen, Radfahren oder eben auch die hoch intensiven Kaliokurse besser verkraften können.

00:05:41: Ich möchte an dieser Stelle einen Gedanken einschieben, der mir in Pleitas immer wieder durch den Kopf ging.

00:05:48: Viele sportlich ambitionierte Menschen stürzen sich unmittelbar in die intensivsten Kurse weil dort das größte Kaloriendefizit, die größte Herausforderung und das größste Erlebnis warten.

00:06:01: doch die langfristige Gesundheit der Wirbelsäule entscheidet sich nicht im Body Attack sondern in den leiseren Kursen, Pilates oder Core in Body Balance.

00:06:12: Das ist keine Abwertung der intensiven Formate, sondern eine Einladung beides miteinander zu kombinieren und die stabilisierenden Einheiten nicht als Nebensache zu betrachten.

00:06:23: Lassen Sie mich nun genauer auf die Frage eingehen welche Kurse für Einsteigerinnen und Einsteigern geeignet sind?

00:06:29: Und welche eher den Fortgeschrittenen vorbehalten bleiben sollten?

00:06:33: Body Balance und Pilates sind ideale Einstiegsformate denn die Bewegungen werden langsam und kontrolliert Ausgeführt, die Intensität lässt sich jederzeit an die eigene Tagesform anpassen und die Gefahr einer akuten Verletzung ist gering.

00:06:50: Auch Core ist durchaus anfängertauglich solange die Teilnehmenden darauf achten die Übungen mit korrekter Technik auszuführen und nicht in eine Überstreckung oder eine Hohlkreuzhaltung zu geraten.

00:07:03: Body Pump ist mit Einschränkungen für Einsteigerinnen und Einsteigern geeignet, denn die Langhandel lässt sich mit sehr leichten Scheiben oder auch ganz ohne zusätzliches Gewicht benutzen.

00:07:15: Wichtig ist hier dass sie die technisch sauberen Grundbewegungen wie die Kniebeuge das Kreuzeben und das Rudern zunächst unter fachkundige Aufsicht erlernen.

00:07:25: Bodyattack und Gird hingegen sind klar fortgeschrittene Formate.

00:07:30: Wer hier ohne sportliche Vorerfahrung einsteigt, setzt sich Belastungen aus für die sein passiver und aktiver Bewegungsapparat nicht vorbereitet ist und die Gefahr einer Überlastung der Sehnen, der Gelenke oder der Wirbelsäule steigt erheblich.

00:07:46: Worauf sollten Sie also grundsätzlich achten wenn sie einen solchen Kurs besuchen?

00:07:52: An erster Stelle steht die ehrliche Selbsteinschätzung.

00:07:55: Wie belastbar bin ich zum jetzigen Zeitpunkt?

00:07:58: Gibt es bekannte Vorerkrankungen an der Wirbelsäule, an den Knien oder an den Hüften?

00:08:04: An zweiter Stelle steht das Aufwärmen.

00:08:06: Viele Kurse haben einen eingebauten Warm-Up Teil doch gerade bei den intensiven Formaten lohnt es sich davor noch fünf bis zehn Minuten auf dem Fahrrad zu verbringen und locker zu gehen damit die Bandscheiben, die Muskulatur und das zentrale Nervensystem auf die kommende Belastung vorbereitet sind.

00:08:25: An dritter Stelle steht die Technik, jede Wiederholung, die sie mit einer schlechten Haltung ausführen ist eine Belastungen, die auf die falschen Strukturen wirkt.

00:08:34: Scheuen Sie sich nicht die Trainerin oder den Trainer anzusprechen um sich Korrekturen einzuholen.

00:08:39: und schließlich an vierter Stelle steht Regeneration.

00:08:43: zwei hochintensive Einheiten unmittelbar Hintereinander sind selbst für ausgebildete Athletinnen und Athleten eine große Herausforderung, für Freizeitsportlerinnen und Freizeit-Sportler meist eine Überforderung.

00:08:58: Wenden wir uns nun der Frage zu was all das für den Triathlon bedeutet denn Playitas ist wie eingangs erwähnt ein klassischer Trainingsort für die drei Disziplinen.

00:09:09: Der Triathlon besteht aus Schwimmen, Radfahren und Laufen.

00:09:13: Und jede dieser Disziplinen stellt spezifische Anforderungen an die Wirbelsäule und an die Rumpfmuskulatur.

00:09:19: Beim Schwimmen ist die Wirbelsäule in einer weitgehend gestreckten horizontalen Haltung wobei die Rotation des Oberkörpers um die Lenksachse das entscheidende biomechanische Element ist.

00:09:33: eine starke stabile Körpermitte ermöglicht es diese Rotation sauber und ökonomisch durchzuführen, ohne dass die Lendenwirbelsäule in eine unkontrollierte Bewegung gerät.

00:09:45: Beim Radfahren, insbesondere in der aerodynamischen Position auf dem Zeitfahrrad wird die Ländenwirbelsäule in eine Position gebracht.

00:09:53: Die eine massive isometrische Halterarbeit der Rumpfmuskulatur erfordert oft über Stunden hinweg.

00:09:59: und beim Laufen schließlich kommt es bei jedem einzelnen Schritt zu einer vertikalen Stoßbelastung, die über das Bein in das Becken und in die Wirbelsäulen geleitet wird und dort entweder sauber abgefedert oder eben ungeschützt aufgenommen wird.

00:10:14: Aus dieser Perspektive heraus ergeben sich klare Empfehlungen für Triathletinnen und Triathläten.

00:10:21: Core- und Pilates sind für Menschen, die in drei Disziplinen trainieren nicht optional sondern essentiell.

00:10:29: Sie legen das Fundament ohne dass die Drei Disziplinnen nicht sauber und nicht dauerhaft ausgeführt werden können.

00:10:36: Body Balance ist ein hervorragendes Regenerationswerkzeug Denn gerade die Kombination aus Dehnung, aus ruhiger Kraft und aus tiefer Atmung unterstützt die Erholung nach harten Einheiten.

00:10:49: Body Pump bringt den Kraftausdauerreiz, den viele Triathletinnen in ihrem Training vernachlässigen und sorgt dafür dass die Muskulatur auch auf langen Strecken leistungsfähig bleibt insbesondere die Rumpfmuskulatur die auf dem Zeitfahrrad und der Laufstrecke über Stunden gefordert wird.

00:11:09: Body Attack und Grid hingegen sind Zusatzreize, die punktuell sinnvoll sein können um die anaerobische Welle zu trainieren oder einfach einen Tapetenwechsel in der Trainingswoche zu haben.

00:11:21: Die aber das disziplinspezifische Training nicht ersetzen.

00:11:25: wer sich auf eine Mitteldistance oder Langdistance vorbereitet sollte nicht vergessen dass die größte spezifischen Wirkung immer aus dem Training im Wasser auf dem Rad und auf der Laufstrecke kommt.

00:11:39: Nun ein paar Worte zu Hyrox.

00:11:41: Es gibt schon eine eigene Spezialfolge unseres Podcasts zum HyroX, nämlich die Episode thirty-four.

00:11:48: Dort beschäftigen wir uns ausführlich mit dem Trainingsaufbau den typischen Belastungsmustern der einzelnen Stationen mit den häufigsten Fehlerquellen und natürlich mit der Frage wie sich Hyroxx mit einer vorgeschädigten Wirbelsäule oder nach einer Rückenoperation sicher gestalten lässt.

00:12:06: auch in Playetas waren immer wieder Athletinnen und Athleten zu sehen, die sich gezielt darauf vorbereitet sind.

00:12:14: Hyrox kombiniert acht Kilometer Laufen verteilt auf acht Abschnitte von jeweils einem Kilometer mit acht funktionellen Übungen wie dem Schlittenschieben, dem Schlittenziehen den Burpees, dem Sandsacktransport und dem Ausfallschritt mit Zusatzgewicht.

00:12:30: Das Format verlangt also eine Kombination aus Grundlagen aus Dauer, Kraftausdauer und einer enorm belastbaren Körpermitte.

00:12:38: Hier schließt sich der Kreis zu unseren Les Mills Formaten, denn Body Pump liefert das Kraft- Ausdauertraining, Grid liefert die anaerobekomponente.

00:12:46: Core & Pilates, liefern die rumpfstabilisierende Grundlage und Body Balance unterstützt die Regeneration.

00:12:54: Wer Hyrox ernsthaft verfolgt, wird aber auch feststellen dass ein spezifisches Training mit dem Schlitten, der Kettlebell und dem Sandsack nicht vollständig durch Gruppenkurse ersetzt werden kann sondern das HyroX eine eigene Trainingswelt ist die sich aus vielen Bausteinen zusammensetzt.

00:13:09: Jetzt möchte ich auf das Thema eingehen das für diesen Podcast im Kern steht nämlich die Frage was nach einer Rückenoperation sinnvoll ist Ablauf gestaltet.

00:13:23: Stellen Sie sich eine Patientin oder einen Patienten vor, die oder der zum Beispiel eine mikrochirurgische Operation an einer Bandscheibe der Lendenwirbelsäule hinter sich hat vielleicht sechs oder acht Wochen zuvor?

00:13:37: Die Wunde ist verheilt.

00:13:38: Die ersten Rehabilitationsmaßnahmen sind abgeschlossen und nun stellt sich die Frage nach dem Wiedereinstieg in ein regelmäßiges strukturiertes Gruppentraining.

00:13:48: In einer solchen Situation sind Body Balance, Pilates und Core die ersten Anlaufstellen.

00:13:54: Die Bewegungen sind kontrolliert, die Belastung der Bandscheiben bleibt im moderaten Bereich und die Aktivierung der tiefen Stützmuskulatur ist exakt das was in der postoperativen Phase gebraucht wird um die Wirbelsäule wieder eine schützende Spannung zu bringen.

00:14:09: Wichtig ist allerdings dass die Übungen so angepasst werden, dass extreme Flexions oder Rotationsbewegungen der Wirbels säule vermieden werden insbesondere in den ersten Monaten nach der Operation.

00:14:20: Body Pump kann, wenn die Wundteilung abgeschlossen ist und die Rückenmuskulatur sich stabilisiert hat ebenfalls in das Programm integriert werden.

00:14:29: Allerdings mit deutlichen Einschränkungen.

00:14:31: Übungen wie das Kreuzheben sollten entweder ganz ausgelassen oder mit sehr geringem Gewicht und mit besonderem Augenmerk auf die Technik ausgeführt werden.

00:14:41: Die Kniebeuge ist in vielen Fällen unproblematisch solange die Lendenwirbelsäule nicht in eine Überstreckung in ein Rundrückenmustergerät und nicht zu viel Gewicht auf der Langhandel ist, da dies einfach dazu verführt ins Hohlkreuz zu gehen was wie gesagt den Druck auf den hinteren Teil der Bandscheiben erhöht.

00:15:04: Dort wo sie am schwächsten sind und einreißen können und dann der Banscheibenvorfall mit allen seinen Problemen entstehen kann sprechen Sie in jedem Fall mit Ihrer behandelenden Ärztin oder Ihrem behandelnden Arzt.

00:15:17: Bevor sie mit einem solchen Kurs beginnen und beziehen Sie, wenn möglich eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapäuten mittein die oder der die Übungen individuell für Sie frei gibt.

00:15:28: Body Attack und Grid hingegen sind in den ersten Monaten nach einer Rückenoperation in alle Regeln nicht zu empfehlen.

00:15:37: Die hohe Stoßbelastung, die Sprünge, die schnellen Richtungswechsel und die anaeroben Belastungsspitzen sind für eine operierte Wirbelsäule eine zu große Herausforderung.

00:15:49: Ich sage bewusst nicht dass diese Formate für immer tabu bleiben müssen Denn es gibt Patientinnen und Patienten die nach einer erfolgreichen Rehabilitation und einer mehrmonatigen Aufbauphase ihrer Rumpfmuskulatur durchaus wieder an ein solches Training herangeführt werden können.

00:16:08: Doch das ist ein Prozess, der Monate dauern kann und in enger Abstimmung mit der medizinischen und sporttherapeutischen Betreuung geschehen sollte.

00:16:19: Und wenn wir schon an diesem wichtigen Punkt angekommen sind dann möchte ich Ihnen einen Hinweis in eigener Sache Mitgeben, wenn Sie Fragen zu den Themen haben die wir in diesem Podcast besprechen.

00:16:30: Wenn sie selbst unter Rückenbeschwerden leiden.

00:16:33: Wenn Sie nach einer Operation Orientierung suchen oder wenn Sie einen Termin in unserer Sprechstunde vereinbaren möchten dann rufen Sie uns einfach an.

00:16:41: unsere Telefonnummer lautet Null Drei Null zwei sechs drei neun sechs vier acht Null.

00:16:49: ich wiederhole die Nummer für Sie Null Drein Null.

00:16:55: unsere Team nimmt sich gerne die Zeit, ihre Fragen zu beantworten und gemeinsam mit ihnen den nächsten Schritt zu planen.

00:17:04: Lassen Sie mich nun die Vor- und Nachteile der verschiedenen Formate in einem kurzen zusammenfassenden Überblick noch einmal einordnen!

00:17:13: Die Kardiokurse wie Body Attack & Grid haben den Vorteil dass sie das Herzkreislaufsystem hoch effektiv trainieren, dass sie eine enorme emotionale Wirkung haben und in kurzer Zeit einen erheblichen Trainingsreiz.

00:17:27: Setzen der Nachteil liegt in der hohen Belastung des passiven Bewegungsapparates, in der Notwendigkeit einer guten Grundkondition und in der eingeschränkten Eignung für Menschen mit Rückenproblemen.

00:17:39: Body Pump hat den Vorteil dass es Kraft aus Dauer, Muskelmasse und Knochengesundheit fördert das ist vielseitig und skalierbar ist und die Bewegungsökonomie verbessert.

00:17:51: Der Nachteile liegt darin dass eine saubere Technik erforderlich ist und dass die Belastung der Wirbelsäule bei bestimmten Übungen sehr hoch sein kann.

00:18:01: Wichtig ist es das Gewicht auf der Langhandel dosiert anzupassen, um das Hohlkreuz zu vermeiden.

00:18:07: Body Balance, Core- und Pilates schließlich haben den großen Vorteil, dass sie die tiefe Stützmuskulatur adressieren, dass Sie die Beweglichkeit fördern, dass diese sehr rückenfreundlich sind und dass sich hervorragend für die Regeneration und für die postoperative Phase eignen.

00:18:25: Der einzige Nachteil ist, dass der Trainingsreiz für das Herzkreislaufsystem gering ist und dass sie die intensiven Formate nicht ersetzen sondern ergänzen.

00:18:36: Bevor ich zum Schluss dieser Folge komme möchte ich noch einmal auf Playitas zurückkommen und eine persönliche Beobachtung mit ihnen teilen.

00:18:46: Was mich an diesem Ort besonders beeindruckt hat, war die Mischung der Menschen.

00:18:50: Da trainiert die Ironman Finisherin neben der siebzigjährigen Aquagymnastik-Teilnehmerin, der Hyrox-Enthusiast neben dem Patientinnen, der gerade seine dritte Reha nach einer Rückenoperation absolviert.

00:19:04: und genau diese Durchmischung zeigt dass Bewegung in jedem Lebensalter mit jeder Vorgeschichte und mit jedem Leistungsstand möglich ist, sofern man das richtige Maß findet.

00:19:17: Les Mills ist ein System, das diese Skalierbarkeit mitdenkt denn fast jeder Kurs bietet drei Optionen an eine leichte, mittlere und intensive Variante.

00:19:28: Wer klug trainiert nutzt diese Optionen um sich langsam und stetig zu steigern ohne sich zu überfordern.

00:19:35: Damit komme ich Zum Abschluss dieser Folge, ich hoffe ich konnte Ihnen einen Einblick geben in die Welt der Les Mills Kurse.

00:19:44: In die Besonderheiten eines Sportresorts wie Playitas und vor allem in die Frage welche Kurse für welche Menschen geeignet sind?

00:19:52: Wenn Sie selbst mit Rückenbeschwerden zu tun haben wenn sie eine Operation hinter sich haben oder wenn Sie einfach Ihre Rumpfmuskulatur stärken möchten dann empfehle ich Ihnen ausdrücklich mit den rückenfreundlichen Formaten wie Pilates, Core und Body Balance zu beginnen.

00:20:10: Und erst dann wenn diese Grundlage stabil ist intensivere Formate hinzuzufügen.

00:20:17: Wenn sie Triathleten oder Triathlät sind dann vergessen Sie neben dem vielen Schwimmen Radfahren und Laufen nicht die stabilisierende Basis denn sie entscheidet langfristig über ihre Leistungsfähigkeit und über Ihre Gesundheit.

00:20:31: Und wenn Sie Hyrox für sich entdeckt haben, dann kombinieren sie die Les-Mills-Formate klug mit einem Disziplin spezifischen Training an Schlitten, Kettlebell und Sandsack.